高齢に成って、家に居れば
すぐ眠たく成ってしまう私デス。
これではならじ・・・！
と、少しでも、屋外の天気が好転すれば、
私は、道路を、ウォーキングする事に
しています。
この健康効果を後押しするような
クイズが、
スマホのウォーキング計測を
設定して下さった
スギ薬局さんから
心肺持久力、って何・・・？
という問いが、私のスマホに
送られ来ました。
そこでパソコンで検索すると
次のようなHPに出会いました。
教えて大坂体育大学先生 です。
https://www.ouhs.jp/nyushi/oshiete/story02/
～～～その内容は・・・～～～
スタミナの指標「心肺持久力」って何？
【ポイント１】スタミナとは…「心肺持久力」。
「心肺持久力」が高い＝心臓と肺を中心とする全身の循環系能力が高いということ。
その指標は「最大酸素摂取量」で表わすことができます。
【ポイント２】「最大酸素摂取量」とは…？
酸素を体内に取り込む能力を測るもので、
体重1kgあたり、１分あたりに摂取できる酸素の量です。
心臓が一度収縮することで、どれだけ多くの血液を全身に送ることができるかという酸素運搬能力
すみずみまで酸素を送れる毛細血管の発達の程度
骨格筋における酸素を利用する能力
これらを総合的に判断します。
こういった能力が高いと「スタミナ」があるということになります。
Ms.Tomokane
ところでこのスタミナ、激しい運動をしたら増える…と思われがちですがそうではないんです。
Misaki
えっ！？くたくたになるまでハードな運動したら自分の限界がアップして増えるのかなと思ってました！
Ms.Tomokane
実際には最大酸素摂取量の50%の強度の運動を
一日合計30分程度、
一か月続けることでスタミナがアップします。
大体大先生
「最大酸素摂取量の50%の強度の運動」って、ぱっとイメージしにくいですね…どのぐらい運動したらいいのか…
Ms.Tomokane
大先生、そうなんですよね。実は最大酸素摂取量は、多くの専門的な機器での測定が必要なんです。でも心拍数からも簡単にその運動強度を出すことができますよ。
なぜなら酸素摂取量と心拍数との関係にはほぼ直線的な関係があるからです。「もう無理！！」というくらい激しい運動をしているときの心拍数はどのぐらいか知っていますか？もちろん直接運動負荷試験を行って測定をするのが一番なんですが、220から自分の年齢を引くことで求めることができるんです。
「最大酸素摂取量50%の強度の運動」を心拍数から割り出すには？
「最大酸素摂取量50%の強度の運動」＝最高心拍数の55～60%程度になる運動です。
50%強度の運動になる心拍数を出すには…
（220 – [自分の年齢] - [安静時心拍数（/分）] ）×0.5（ 50% ） ＋ [安静時心拍数（/分）]
例えば18歳で安静時心拍数が60拍/分の場合、（220-18-60)×0.5＋60＝131拍/分になります。
Ms.Tomokane
やってみるとわかりますが、50%強度って「キツイ」と思わないレベルです。おしゃべりしながら笑いながらできるものです。
Misaki
毎日は意外と大変そう…？
Ms.Tomokane
ミサキさんだと1分あたり131拍程度の運動なので…
部活の後にクールダウンを兼ねた軽い運動を
15分～30分ほどするだけで変わるんじゃないかと思います。
Misaki
そんな簡単なものでいいんですか？
Ms.Tomokane
十分ですよ、私も駅から大学まで軽く走るとか、駅の階段を小走りで上がるとか軽い感じで続けています。1日合計30分です。10分を3回でも、1分を30回でも構いません。続けることが大事ですよ。
大体大先生
運動しているうちに毛細血管が増えたり、酸素をより多く取り込めるようになって、じわじわ運動強度が上がって持久力もつくんですね。
Ms.Tomokane
そうですね、それにハードと感じる運動では糖質をエネルギーとして使いますが、50%強度は脂肪をしっかりエネルギーに変える有酸素性運動です。この強度の運動を続けることで脂肪が中心に燃焼できる能力が高まってきます。
糖質は集中力や瞬発力に必要なエネルギーなので、それを温存できて必要な時に使うことができるのはスポーツでは強みになりますよ。
Misaki
後半に集中力がなくでボールに反応できなくなってたんだけど、それも原因だったんですね…。早速スタミナつけられるよう明日からがんばってみます！
この事に賛同して
私は、今日の午後、陽光の射す
１時間弱、５２５１歩・３５１８ｍ
ウォーキングしました。
帰宅して、ぼ～！ としていたら
また眠たく成って来ました。
このブログをご覧の皆さま
どうかどうか、
心肺持久力を、お鍛え下さいますように、
そしてこのブログをご参考に、
ご覧下さいますように。m(__)m
※ このブログで、
健康情報、について触れた号です。
クリックをお願いします。m(__)m
https://poeny.shiga-saku.net/search.php?csrf=ba9b1773d5533263c6e454487a1d1ca273018c9c&search=%E5%81%A5%E5%BA%B7%E6%83%85%E5%A0%B1
すぐ眠たく成ってしまう私デス。
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と、少しでも、屋外の天気が好転すれば、
私は、道路を、ウォーキングする事に
しています。
この健康効果を後押しするような
クイズが、
スマホのウォーキング計測を
設定して下さった
スギ薬局さんから
心肺持久力、って何・・・？
という問いが、私のスマホに
送られ来ました。
そこでパソコンで検索すると
次のようなHPに出会いました。
教えて大坂体育大学先生 です。
https://www.ouhs.jp/nyushi/oshiete/story02/
～～～その内容は・・・～～～
スタミナの指標「心肺持久力」って何？
【ポイント１】スタミナとは…「心肺持久力」。
「心肺持久力」が高い＝心臓と肺を中心とする全身の循環系能力が高いということ。
その指標は「最大酸素摂取量」で表わすことができます。
【ポイント２】「最大酸素摂取量」とは…？
酸素を体内に取り込む能力を測るもので、
体重1kgあたり、１分あたりに摂取できる酸素の量です。
心臓が一度収縮することで、どれだけ多くの血液を全身に送ることができるかという酸素運搬能力
すみずみまで酸素を送れる毛細血管の発達の程度
骨格筋における酸素を利用する能力
これらを総合的に判断します。
こういった能力が高いと「スタミナ」があるということになります。
Ms.Tomokane
ところでこのスタミナ、激しい運動をしたら増える…と思われがちですがそうではないんです。
Misaki
えっ！？くたくたになるまでハードな運動したら自分の限界がアップして増えるのかなと思ってました！
Ms.Tomokane
実際には最大酸素摂取量の50%の強度の運動を
一日合計30分程度、
一か月続けることでスタミナがアップします。
大体大先生
「最大酸素摂取量の50%の強度の運動」って、ぱっとイメージしにくいですね…どのぐらい運動したらいいのか…
Ms.Tomokane
大先生、そうなんですよね。実は最大酸素摂取量は、多くの専門的な機器での測定が必要なんです。でも心拍数からも簡単にその運動強度を出すことができますよ。
なぜなら酸素摂取量と心拍数との関係にはほぼ直線的な関係があるからです。「もう無理！！」というくらい激しい運動をしているときの心拍数はどのぐらいか知っていますか？もちろん直接運動負荷試験を行って測定をするのが一番なんですが、220から自分の年齢を引くことで求めることができるんです。
「最大酸素摂取量50%の強度の運動」を心拍数から割り出すには？
「最大酸素摂取量50%の強度の運動」＝最高心拍数の55～60%程度になる運動です。
50%強度の運動になる心拍数を出すには…
（220 – [自分の年齢] - [安静時心拍数（/分）] ）×0.5（ 50% ） ＋ [安静時心拍数（/分）]
例えば18歳で安静時心拍数が60拍/分の場合、（220-18-60)×0.5＋60＝131拍/分になります。
Ms.Tomokane
やってみるとわかりますが、50%強度って「キツイ」と思わないレベルです。おしゃべりしながら笑いながらできるものです。
Misaki
毎日は意外と大変そう…？
Ms.Tomokane
ミサキさんだと1分あたり131拍程度の運動なので…
部活の後にクールダウンを兼ねた軽い運動を
15分～30分ほどするだけで変わるんじゃないかと思います。
Misaki
そんな簡単なものでいいんですか？
Ms.Tomokane
十分ですよ、私も駅から大学まで軽く走るとか、駅の階段を小走りで上がるとか軽い感じで続けています。1日合計30分です。10分を3回でも、1分を30回でも構いません。続けることが大事ですよ。
大体大先生
運動しているうちに毛細血管が増えたり、酸素をより多く取り込めるようになって、じわじわ運動強度が上がって持久力もつくんですね。
Ms.Tomokane
そうですね、それにハードと感じる運動では糖質をエネルギーとして使いますが、50%強度は脂肪をしっかりエネルギーに変える有酸素性運動です。この強度の運動を続けることで脂肪が中心に燃焼できる能力が高まってきます。
糖質は集中力や瞬発力に必要なエネルギーなので、それを温存できて必要な時に使うことができるのはスポーツでは強みになりますよ。
Misaki
後半に集中力がなくでボールに反応できなくなってたんだけど、それも原因だったんですね…。早速スタミナつけられるよう明日からがんばってみます！
この事に賛同して
私は、今日の午後、陽光の射す
１時間弱、５２５１歩・３５１８ｍ
ウォーキングしました。
帰宅して、ぼ～！ としていたら
また眠たく成って来ました。
このブログをご覧の皆さま
どうかどうか、
心肺持久力を、お鍛え下さいますように、
そしてこのブログをご参考に、
ご覧下さいますように。m(__)m
※ このブログで、
健康情報、について触れた号です。
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今日の、テレビ
羽鳥慎一モーニングショー、で、
眼のぼやけ、等についての
様々な情報・注意点が
取り上げられて
いました。
まず、それについての
diamondonLINE です。
https://diamond.jp/articles/-/310683
私も、最近、眼の向こうに、
何かが、照れ下がっているような
映像、が気に成る事多いです。
モーニングショーでの、
注意点は多すぎるので、
別に、自分なりに
具体的な医療機関等
検索しました。
公益社団法人日本眼科医会HP です。
https://www.gankaikai.or.jp/health/56/
藤田医科大学
眼科学教室のHP です。
https://www.fujita-hu-ganka.jp/patient/disease/index.html
コロナ禍にも気を付けながら
じわっと、眼の症状等の
改善について、
勉強したいと思います。m(__)m
※ このブログで、
眼科、に触れた号です。
クリックをお願いします。m(__)m
https://poeny.shiga-saku.net/search.php?csrf=e453688929f39112d6a2c53c1dce7af665d5b5a7&search=%E7%9C%BC%E7%A7%91
羽鳥慎一モーニングショー、で、
眼のぼやけ、等についての
様々な情報・注意点が
取り上げられて
いました。
まず、それについての
diamondonLINE です。
https://diamond.jp/articles/-/310683
私も、最近、眼の向こうに、
何かが、照れ下がっているような
映像、が気に成る事多いです。
モーニングショーでの、
注意点は多すぎるので、
別に、自分なりに
具体的な医療機関等
検索しました。
公益社団法人日本眼科医会HP です。
https://www.gankaikai.or.jp/health/56/
藤田医科大学
眼科学教室のHP です。
https://www.fujita-hu-ganka.jp/patient/disease/index.html
コロナ禍にも気を付けながら
じわっと、眼の症状等の
改善について、
勉強したいと思います。m(__)m
※ このブログで、
眼科、に触れた号です。
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高齢の私の悩みの一つは、
忘れっぽく成った、という事です。そこで・・・
既に、何度も、このブログに
載せていますが、
この協会のHPで、
勉強させて下さい。m(__)m
一般社団法人認知症協会のHP です。
https://ninchiyobou.org/gs/?gclid=EAIaIQobChMIw_TYyfjm-gIVU1F8Ch2CJAE1EAEYASAAEgIDH_D_BwE
えっ、そんな食品が！？専門家が解説するボケを予防する食材４選
シェア
最近、人や物の名前がすっと出てこない。
どうも頭が疲れてぼんやりすることが増えた。
以前では考えられないようなド忘れやうっかりミスをするようになった……。
あなたやあなたのご家族に、こんな現象に心当たりはありせんか？もしかするとそれは、ひっそりと認知症が進行し始めている兆しかもしれません。
高齢化にともない、続々と患者数が増え続ける認知症。団塊の世代が75歳になる2025年には、国内で1300万人以上もの人々が認知症、またはその予備軍になるという予測もあります。
この数字が正しいとすると、平均的には、あなたが60歳になった時、あなたのご両親のどちらかはすでに認知症を患っています。
また、あなたが80歳になった時、あなたかあなたの伴侶のどちらかはすでに認知症を患っています。
近年では、65歳以下で認知症を発症する若年性認知症も急増しています。
ひっそりと忍び寄り、発覚した時にはすでに手遅れ。おそるべき不治の病、アルツハイマー病
通常、アルツハイマー病は40代・50代の頃にその芽が育ち始め、無症状のまま数十年進行します。あなたが普段通りの日常を送る間に、脳内の神経細胞は死滅を続け、脳はゆっくりと委縮していきます。
そして芽が育ち始めてから20〜30年後。
病気の進行がいわゆる"転換点"を超えると、あなたはアルツハイマー病を発症し、重度の記憶障害や人格障害などが引き起こされます。
一度こうなると、もはやあなたが取れる対策は、副作用のある薬剤を使ってわずかに進行を遅らせることだけ。
アルツハイマー病が生活にもたらす影響は破滅的で、トイレや食事といった日常的な動作さえ難しくなるばかりか、長年連れ添った家族の顔や、自分が誰なのかということもわからなくなり、やがて運動機能をつかさどる脳の部位が破壊され、ほとんど寝たきり状態になります。
末期に至るまでの期間は平均して発症から8年。
つまり、症状が顕著になってから対策を始めたのでは手遅れなのです。
アルツハイマー病の原因は脳に溜まったゴミ!?
アルツハイマー病患者の脳を解剖すると、そこには明確な特徴があります。脳の表面に大量に浮いた、老人班と呼ばれる銀色のシミです。
このシミはアミロイドβ( ベータ) というベトベトした粘着性のたんぱく質でできています。
アミロイドβはいわば脳のゴミであり、健全な状態であれば、脳の血管を通じて体外に排出されます。
しかし何らかの理由により排出がうまくいかなくなったり、分泌が過剰になったりすると、アミロイドβ同士が結合し、どんどん巨大化しながら脳の表面に溜まり始めます( オリゴマー化) 。
脳に溜まったアミロイドβはやがて強力な神経毒を放ち、正常な神経細胞を次々と破壊していきます。
つまり、このアミロイドβの蓄積が、アルツハイマー病を引き起こす直接的な原因のひとつだったわけです。
最新研究で、アルツハイマー病予防に光
認知症研究の世界的権威、ブレデセン博士が発表した論文によれば、早期の生活習慣の改善といくつかのサプリメントの摂取によって、初期アルツハイマー病患者の9割が回復に成功したといいます。
彼が開発したプログラムによって、現在までに500名以上が何らかの形で回復を実感しており、現在世界でもっとも注目されている理論の一つです。
彼は先日来日し、日本テレビの人気番組「世界一受けたい授業」にも出演しました。
特に重要なのは日々の食事だとブレデセン博士は言います。私たちの脳は、私たちが食べたものによって作られているからです。
また、近年の研究によって、アルツハイマー病の原因である脳のゴミ、アミロイドβの蓄積を抑制する成分も見つかっています。
そこで今回は、最新研究の結果注目されている、認知症を防ぐ食べ物をご紹介します。
聡明さを失わず、大切な人に介護の負担をかけず、自立した長い人生を楽しむためにも、ぜひ日々の生活に取り入れていただければと思います。
食材1: 「大豆」
〜新たに注目されているブレインフード〜
認知症の予防食材としてもっとも注目されているものの一つが大豆です。
大豆にはホスファチジルセリン(PS)という成分が含まれています。このホスファチジルセリンは特に脳の神経細胞に多く含まれ、アルツハイマー病にも深い関わりがあることが判明しています。
ホスファチジルセリンは、日本テレビの「世界一受けたい授業」で、「脳を活性化させる驚きの食品、ブレインフーズ(脳の食べ物)」と紹介されたことでも、一躍話題になりました。
実際に被験者がホスファチジルセリン300mgを12週間摂取したところ、脳年齢が12.3歳若返ったそうです。
なぜホスファチジルセリンをとると脳が若返るのでしょうか。それは脳の細胞膜をやわらかく保つはたらきがあるからです。
もともと細胞膜は、有害物質が細胞内に入るのを防ぐ、フィルターの役目があります。しかし、細胞膜は年をとるにつれて硬くなり、徐々に必要な栄養素や酸素まで脳細胞に届かなくなります。さらに、脳内の老廃物の排出もうまくいかなくなります。
アルツハイマー病の原因は、アミロイドβというゴミの蓄積によるものでした。脳の細胞膜が硬くなってしまうと、このアミロイドβの排出がうまくいかず、蓄積が加速してしまいます。
ホスファチジルセリンはこの細胞膜を柔らかくする作用があります。
細胞膜が柔らかくなれば、脳に十分に栄養や酸素が供給され、アミロイドβは速やかに血管を通って排出されるようになります。その結果、若い頃のように綺麗な脳が保たれ、認知症を発症しにくくなるのです。
また、ホスファチジルセリンの多い脳の細胞では、シナプスの働きが強化され、より多くの情報を伝達できるため、頭の回転が速くなるといわれています。実際にホスファチジルセリンは受験生などの勉強サプリの成分としても有名です。
ホスファチジルセリンは脳の新陳代謝によって絶えず入れ替わり、また体内では合成できないため、そのままでは不足してしまいます。
ホスファチジルセリンを含む大豆、豚肉、鶏肉、牛肉、卵などから毎日の食事で摂取したり、サプリメントから摂取したりする必要があります。
ホスファチジルセリンの臨床データ
・アルツハイマー病患者にホスファチジルセリンを1日200〜300㎎、60日〜6ヵ月間摂取させたところ、認識力や記憶力、注意力、集中力、学習力の向上、また異常行動が改善しました。
・アメリカで実施された臨床試験において、1日300㎎のホスファチジルセリンを加齢性記憶障害の患者149名に12週間投与した結果、神経学的指標における改善が認められました。
・ホスファチジルセリンを毎日飲料水に混ぜて投与した老齢ラットは、海馬の密度が若齢ラットに近いレベルで維持されていました。
ホスファチジルセリンの研究は世界中で行われ、アメリカではすでに認知症の進行を食い止める成分として広く普及しています。
副作用の報告もなく、安心して摂取することのできる成分です。
食材2 :「玄米」
〜加齢によるサビつきを防ぐ強力な効果〜
実は老化とは、私たちの細胞が「サビていく」ことによって引き起こされる現象です。これを「酸化」といいます。鉄が赤茶けたサビに覆われていく現象、これも酸化ですね。
私たちの体は、年をとるにつれて日々サビついているのです。
ただし、私たちの体にも、あらかじめ細胞の酸化を防ぐ酵素が備わっています。それがSODと言われる「抗酸化酵素」です。
しかし、40代を超えた頃から、急激に抗酸化酵素は減少していきます。すると私たちの体は酸化が進み、外見・内臓ともに老け始めます。
そして私たちの臓器の中でも、特に酸化しやすい部位が「脳」です。脳の大部分を構成する脂肪は非常に酸化しやすい物質なのです。
脳の老化が進めば、記憶力や認知力が低下し、本来の聡明さは失われていきます。さらに、酸化ダメージを受けた神経細胞はアミロイドβを分泌することが分かっています。
こうして、老化した脳はアルツハイマー病をはじめとする認知症への坂を転がり落ちていくことになります。
では、脳の老化を防ぐためにはどうしたらいいか？ もっとも簡単な方法は、抗酸化力の高いものを毎日食べるということです。加齢により失われる抗酸化酵素は、実は食によって補うことができます。
ここで登場するのが、玄米に含まれるフェルラ酸という成分です。
フェルラ酸はポリフェノールの一種です。植物を酸化から守る機能があり、私たちの体内に入ると抗酸化物質として作用します。
ちなみに今までに最も長生きしたのは、122歳まで生きたフランス人女性のジャンヌ・カルマンだと言われます。彼女の大好物は赤ワインとチョコレート。どちらもポリフェノールが多く含まれる食べ物です。
ポリフェノールは自体はほとんどの野菜やフルーツに含まれ、現在8000種類以上が確認されています。その中でも近年注目されているのが、玄米や米ぬかに含まれるフェルラ酸です。数あるポリフェノール中でも、フェルラ酸は体内への吸収率や利用率が極めて高いのです。
フェルラ酸の効果については、非常に多くの学会報告がなされています。
フェルラ酸に関する臨床データ
・韓国の斡林大学生薬研究所が、フェルラ酸を与えたマウスは、アミロイドβによる記憶や学習力の低下を抑制できるという研究成果をイギリスの薬学雑誌に掲載。
・2008年の広島大学における研究において、フェルラ酸を含むサプリメントを摂取し続けた軽度の認知症患者に、記憶や判断力の改善が見られました。
・アルツハイマー病患者143名にフェルラ酸を含むサプリメントを9ヶ月間投与したところ、75％に認知機能低下の抑制が見られました。
・株式会社ファンケルが2016年に行った実験によると、神経細胞にフェルラ酸を投与したところ、アルツハイマー病の原因物質の一つであるタウが40％減少したことが確認されました。
食材3 :「ヤマブシタケ」
〜2つの成分がうっかりを改善〜
あなたはヤマブシタケというキノコをご存知ですか？
森の奥深くに自生する白い球状のキノコで、その採取の困難さから「幻のキノコ」とも呼ばれます。中国では古くから漢方薬としても利用されていました。
このヤマブシタケに含まれる特有の成分が、認知症予防に画期的な効果があることが判明し、ヤマブシタケは認知症を防ぐキノコとして一躍有名になりました。
ヤマブシタケから発見されたヘリセノンは、NGF(神経細胞成長因子)を活性化させる働きがあります。NGFとは、いわば神経細胞の栄養剤です。アミロイドβによって破壊された神経細胞を修復・再成長させる働きがあります。
通常、NGFを食べ物から摂取しても、血液脳関門というバリア機能に阻まれ、脳の必要な部位に届きません。しかしヘリセノンは、脳のバリアを容易に通過し、脳内のNGFに直接たっぷりと栄養を届けることができます。
またもう一つ、アミロバンという成分も近年、同じヤマブシタケから分離に成功しました。ヘリセノンが神経細胞の栄養であるのに対し、アミロバンは神経細胞を保護する物質です。
脳内に蓄積したアミロイドβの毒性を弱める働きがあり、静岡大学、中国薬科大学をはじめ、国内外の研究施設、クリニックで研究・利用されています。
ヘリセノン、アミロバンに関する臨床データ
・脳細胞にヤマブシタケ抽出物を加えた試験管実験では、NGFの分泌量が通常の4倍に増加。その培養液を神経分化モデル細胞に与えると、神経細胞の突起(シナプス)が顕著に伸びることがわかりました。
・軽度認知症患者のグループにヤマブシタケ乾燥錠剤を16週間摂取してもらい、長谷川式簡易知能評価スケールで調べたところ、全員開始時に比べて1～6ポイント、スコアを上昇させました。長く摂取するほどテストの成績は向上し、16週目以降に摂取を中止したところ、スコアの低下がみられました。
・認知症患者10人にヤマブシタケ錠剤を1日12粒、24か月間飲み続けてもらったところ、24か月連続でテストの成績が向上しました。
ヤマブシタケはいつでもどこでも入手できるというわけではありません。「今後スーパーから消える可能性がある食品」としてテレビ番組でも紹介されたほどです。
また、実験データからもわかるように、長期間続けることによって効果を発揮するタイプの成分でもあります。安定して摂取し続けるには、サプリメントの利用がおすすめです。
食材4 :「卵黄」
〜神経伝達物質の原料となる成分"〜
卵黄も認知症を予防する大事な食品です。なぜなら卵黄にはコリンという成分が多く含まれているからです(レシチンという名称でも有名です)。
コリンは記憶力の維持に欠かせません。脳神経や神経組織を構成し、神経伝達物質であるアセチルコリンを作る原料となるからです。
コリンが不足すれば、伝達物質アセチルコリンの量が減少します。伝達物質の量が減少するということは、すなわち脳内での情報のやりとりがうまくいかなくなるということです。結果、記憶を引き出せなくなったり、思考力・判断力が衰えたりします。
アルツハイマー病患者の脳では必ずと言っていいほどこのアセチルコリンの量が低下していることから、アルツハイマー病の発症にも関わっているのではないかと考える研究もあります。
ちなみに現在のアルツハイマー病の主な薬剤は、伝達物質アセチルコリンの低下を防ぎ、その活動を活性化することで、認知症の進行をゆるやかにしよう、という考えをもとに作られています。これには一定の効果が認められています。
しかし残念ながら、こうした薬剤は認知症と診断されてからでないと処方されず、副作用の懸念もあるため、予防段階で使えるものではありません。そのかわり、コリンを多く含む食品を普段から積極的に摂ることで、アセチルコリンの不足を防ぎ、ひいては記憶力の維持に役立てることができます。
コリンに関する臨床データ
・ノルウェーにおける70-74歳の２１９５人の研究で、コリンの血中濃度が低いグループは、感覚運動速度、知覚速度、実行機能および全般的な認知機能が、血中濃度が高いグループより劣っていたことが明らかにされました。
・36-83歳の１３９１名を対象としたアメリカの調査では、より多くコリンを摂取していた人ほど、言語記憶と視覚記憶をより高く維持していたことがわかりました。
・ウェストバレー大学の研究で、大学生80名に3.75gのコリンを摂取してもらったところ、90分後に連続学習タスクによって測定した顕在記憶の改善が見られました。
コリンは卵黄のほか、肉、大豆、乳製品などにも含まれますが、肉食中心のアメリカですら不足が問題視されていますので、あまり肉や卵を食べない日本人はまず不足していると考えて間違いありません。
特に食が細くなり、普段それらをあまり口にしていない高齢の方は注意が必要です。
食事でとりづらい成分をとる簡単な方法とは？
ここまで紹介してきた食材を見て、さっそく「食生活に取り入れたい」とか「これらは普段よく食べているから大丈夫だ」と思われたかもしれません。
しかし、落とし穴に注意してください。こうした成分の恩恵を受けるためには、「効果を実感できるだけの十分な摂取量」と、「できるだけ長い継続期間」が必須となります。
玄米やヤマブシタケ、大豆製品などを、気が向いたときに一品加えるというような、中途半端な実践の仕方では、残念ながら予防・改善効果はほとんどありません(やらないよりはマシですが……)。
たとえば最初にご紹介したホスファチジルセリンを、推奨量である100mg以上とるためには、毎日3キロもの大豆を食べなければなりません。ヤマブシタケなど、地域・季節によっては継続摂取が難しいものもあります。
本気で認知症を防ぎたいと思ったら、サプリメントの活用も考えましょう。
サプリメントといっても質の良いものから悪いものまで様々ですが、上記の成分すべてが補えるものとして、こちらをお勧めしています。
こちらには上記の成分すべてを含む10種類以上がバランスよく配合されています。
→詳細
どんなに体に良い成分も、継続してとることができなければなんの意味もありません。かと言って、「毎日同じ食材ばかり食べるのはつらい」「大量のサプリメントを飲み続けたくない」という方は、こうしたマルチサプリメントの利用も検討しましょう。
※ このブログで、
認知症、に触れた号です。
クリックをお願いします。m(__)m
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忘れっぽく成った、という事です。そこで・・・
既に、何度も、このブログに
載せていますが、
この協会のHPで、
勉強させて下さい。m(__)m
一般社団法人認知症協会のHP です。
https://ninchiyobou.org/gs/?gclid=EAIaIQobChMIw_TYyfjm-gIVU1F8Ch2CJAE1EAEYASAAEgIDH_D_BwE
えっ、そんな食品が！？専門家が解説するボケを予防する食材４選
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最近、人や物の名前がすっと出てこない。
どうも頭が疲れてぼんやりすることが増えた。
以前では考えられないようなド忘れやうっかりミスをするようになった……。
あなたやあなたのご家族に、こんな現象に心当たりはありせんか？もしかするとそれは、ひっそりと認知症が進行し始めている兆しかもしれません。
高齢化にともない、続々と患者数が増え続ける認知症。団塊の世代が75歳になる2025年には、国内で1300万人以上もの人々が認知症、またはその予備軍になるという予測もあります。
この数字が正しいとすると、平均的には、あなたが60歳になった時、あなたのご両親のどちらかはすでに認知症を患っています。
また、あなたが80歳になった時、あなたかあなたの伴侶のどちらかはすでに認知症を患っています。
近年では、65歳以下で認知症を発症する若年性認知症も急増しています。
ひっそりと忍び寄り、発覚した時にはすでに手遅れ。おそるべき不治の病、アルツハイマー病
通常、アルツハイマー病は40代・50代の頃にその芽が育ち始め、無症状のまま数十年進行します。あなたが普段通りの日常を送る間に、脳内の神経細胞は死滅を続け、脳はゆっくりと委縮していきます。
そして芽が育ち始めてから20〜30年後。
病気の進行がいわゆる"転換点"を超えると、あなたはアルツハイマー病を発症し、重度の記憶障害や人格障害などが引き起こされます。
一度こうなると、もはやあなたが取れる対策は、副作用のある薬剤を使ってわずかに進行を遅らせることだけ。
アルツハイマー病が生活にもたらす影響は破滅的で、トイレや食事といった日常的な動作さえ難しくなるばかりか、長年連れ添った家族の顔や、自分が誰なのかということもわからなくなり、やがて運動機能をつかさどる脳の部位が破壊され、ほとんど寝たきり状態になります。
末期に至るまでの期間は平均して発症から8年。
つまり、症状が顕著になってから対策を始めたのでは手遅れなのです。
アルツハイマー病の原因は脳に溜まったゴミ!?
アルツハイマー病患者の脳を解剖すると、そこには明確な特徴があります。脳の表面に大量に浮いた、老人班と呼ばれる銀色のシミです。
このシミはアミロイドβ( ベータ) というベトベトした粘着性のたんぱく質でできています。
アミロイドβはいわば脳のゴミであり、健全な状態であれば、脳の血管を通じて体外に排出されます。
しかし何らかの理由により排出がうまくいかなくなったり、分泌が過剰になったりすると、アミロイドβ同士が結合し、どんどん巨大化しながら脳の表面に溜まり始めます( オリゴマー化) 。
脳に溜まったアミロイドβはやがて強力な神経毒を放ち、正常な神経細胞を次々と破壊していきます。
つまり、このアミロイドβの蓄積が、アルツハイマー病を引き起こす直接的な原因のひとつだったわけです。
最新研究で、アルツハイマー病予防に光
認知症研究の世界的権威、ブレデセン博士が発表した論文によれば、早期の生活習慣の改善といくつかのサプリメントの摂取によって、初期アルツハイマー病患者の9割が回復に成功したといいます。
彼が開発したプログラムによって、現在までに500名以上が何らかの形で回復を実感しており、現在世界でもっとも注目されている理論の一つです。
彼は先日来日し、日本テレビの人気番組「世界一受けたい授業」にも出演しました。
特に重要なのは日々の食事だとブレデセン博士は言います。私たちの脳は、私たちが食べたものによって作られているからです。
また、近年の研究によって、アルツハイマー病の原因である脳のゴミ、アミロイドβの蓄積を抑制する成分も見つかっています。
そこで今回は、最新研究の結果注目されている、認知症を防ぐ食べ物をご紹介します。
聡明さを失わず、大切な人に介護の負担をかけず、自立した長い人生を楽しむためにも、ぜひ日々の生活に取り入れていただければと思います。
食材1: 「大豆」
〜新たに注目されているブレインフード〜
認知症の予防食材としてもっとも注目されているものの一つが大豆です。
大豆にはホスファチジルセリン(PS)という成分が含まれています。このホスファチジルセリンは特に脳の神経細胞に多く含まれ、アルツハイマー病にも深い関わりがあることが判明しています。
ホスファチジルセリンは、日本テレビの「世界一受けたい授業」で、「脳を活性化させる驚きの食品、ブレインフーズ(脳の食べ物)」と紹介されたことでも、一躍話題になりました。
実際に被験者がホスファチジルセリン300mgを12週間摂取したところ、脳年齢が12.3歳若返ったそうです。
なぜホスファチジルセリンをとると脳が若返るのでしょうか。それは脳の細胞膜をやわらかく保つはたらきがあるからです。
もともと細胞膜は、有害物質が細胞内に入るのを防ぐ、フィルターの役目があります。しかし、細胞膜は年をとるにつれて硬くなり、徐々に必要な栄養素や酸素まで脳細胞に届かなくなります。さらに、脳内の老廃物の排出もうまくいかなくなります。
アルツハイマー病の原因は、アミロイドβというゴミの蓄積によるものでした。脳の細胞膜が硬くなってしまうと、このアミロイドβの排出がうまくいかず、蓄積が加速してしまいます。
ホスファチジルセリンはこの細胞膜を柔らかくする作用があります。
細胞膜が柔らかくなれば、脳に十分に栄養や酸素が供給され、アミロイドβは速やかに血管を通って排出されるようになります。その結果、若い頃のように綺麗な脳が保たれ、認知症を発症しにくくなるのです。
また、ホスファチジルセリンの多い脳の細胞では、シナプスの働きが強化され、より多くの情報を伝達できるため、頭の回転が速くなるといわれています。実際にホスファチジルセリンは受験生などの勉強サプリの成分としても有名です。
ホスファチジルセリンは脳の新陳代謝によって絶えず入れ替わり、また体内では合成できないため、そのままでは不足してしまいます。
ホスファチジルセリンを含む大豆、豚肉、鶏肉、牛肉、卵などから毎日の食事で摂取したり、サプリメントから摂取したりする必要があります。
ホスファチジルセリンの臨床データ
・アルツハイマー病患者にホスファチジルセリンを1日200〜300㎎、60日〜6ヵ月間摂取させたところ、認識力や記憶力、注意力、集中力、学習力の向上、また異常行動が改善しました。
・アメリカで実施された臨床試験において、1日300㎎のホスファチジルセリンを加齢性記憶障害の患者149名に12週間投与した結果、神経学的指標における改善が認められました。
・ホスファチジルセリンを毎日飲料水に混ぜて投与した老齢ラットは、海馬の密度が若齢ラットに近いレベルで維持されていました。
ホスファチジルセリンの研究は世界中で行われ、アメリカではすでに認知症の進行を食い止める成分として広く普及しています。
副作用の報告もなく、安心して摂取することのできる成分です。
食材2 :「玄米」
〜加齢によるサビつきを防ぐ強力な効果〜
実は老化とは、私たちの細胞が「サビていく」ことによって引き起こされる現象です。これを「酸化」といいます。鉄が赤茶けたサビに覆われていく現象、これも酸化ですね。
私たちの体は、年をとるにつれて日々サビついているのです。
ただし、私たちの体にも、あらかじめ細胞の酸化を防ぐ酵素が備わっています。それがSODと言われる「抗酸化酵素」です。
しかし、40代を超えた頃から、急激に抗酸化酵素は減少していきます。すると私たちの体は酸化が進み、外見・内臓ともに老け始めます。
そして私たちの臓器の中でも、特に酸化しやすい部位が「脳」です。脳の大部分を構成する脂肪は非常に酸化しやすい物質なのです。
脳の老化が進めば、記憶力や認知力が低下し、本来の聡明さは失われていきます。さらに、酸化ダメージを受けた神経細胞はアミロイドβを分泌することが分かっています。
こうして、老化した脳はアルツハイマー病をはじめとする認知症への坂を転がり落ちていくことになります。
では、脳の老化を防ぐためにはどうしたらいいか？ もっとも簡単な方法は、抗酸化力の高いものを毎日食べるということです。加齢により失われる抗酸化酵素は、実は食によって補うことができます。
ここで登場するのが、玄米に含まれるフェルラ酸という成分です。
フェルラ酸はポリフェノールの一種です。植物を酸化から守る機能があり、私たちの体内に入ると抗酸化物質として作用します。
ちなみに今までに最も長生きしたのは、122歳まで生きたフランス人女性のジャンヌ・カルマンだと言われます。彼女の大好物は赤ワインとチョコレート。どちらもポリフェノールが多く含まれる食べ物です。
ポリフェノールは自体はほとんどの野菜やフルーツに含まれ、現在8000種類以上が確認されています。その中でも近年注目されているのが、玄米や米ぬかに含まれるフェルラ酸です。数あるポリフェノール中でも、フェルラ酸は体内への吸収率や利用率が極めて高いのです。
フェルラ酸の効果については、非常に多くの学会報告がなされています。
フェルラ酸に関する臨床データ
・韓国の斡林大学生薬研究所が、フェルラ酸を与えたマウスは、アミロイドβによる記憶や学習力の低下を抑制できるという研究成果をイギリスの薬学雑誌に掲載。
・2008年の広島大学における研究において、フェルラ酸を含むサプリメントを摂取し続けた軽度の認知症患者に、記憶や判断力の改善が見られました。
・アルツハイマー病患者143名にフェルラ酸を含むサプリメントを9ヶ月間投与したところ、75％に認知機能低下の抑制が見られました。
・株式会社ファンケルが2016年に行った実験によると、神経細胞にフェルラ酸を投与したところ、アルツハイマー病の原因物質の一つであるタウが40％減少したことが確認されました。
食材3 :「ヤマブシタケ」
〜2つの成分がうっかりを改善〜
あなたはヤマブシタケというキノコをご存知ですか？
森の奥深くに自生する白い球状のキノコで、その採取の困難さから「幻のキノコ」とも呼ばれます。中国では古くから漢方薬としても利用されていました。
このヤマブシタケに含まれる特有の成分が、認知症予防に画期的な効果があることが判明し、ヤマブシタケは認知症を防ぐキノコとして一躍有名になりました。
ヤマブシタケから発見されたヘリセノンは、NGF(神経細胞成長因子)を活性化させる働きがあります。NGFとは、いわば神経細胞の栄養剤です。アミロイドβによって破壊された神経細胞を修復・再成長させる働きがあります。
通常、NGFを食べ物から摂取しても、血液脳関門というバリア機能に阻まれ、脳の必要な部位に届きません。しかしヘリセノンは、脳のバリアを容易に通過し、脳内のNGFに直接たっぷりと栄養を届けることができます。
またもう一つ、アミロバンという成分も近年、同じヤマブシタケから分離に成功しました。ヘリセノンが神経細胞の栄養であるのに対し、アミロバンは神経細胞を保護する物質です。
脳内に蓄積したアミロイドβの毒性を弱める働きがあり、静岡大学、中国薬科大学をはじめ、国内外の研究施設、クリニックで研究・利用されています。
ヘリセノン、アミロバンに関する臨床データ
・脳細胞にヤマブシタケ抽出物を加えた試験管実験では、NGFの分泌量が通常の4倍に増加。その培養液を神経分化モデル細胞に与えると、神経細胞の突起(シナプス)が顕著に伸びることがわかりました。
・軽度認知症患者のグループにヤマブシタケ乾燥錠剤を16週間摂取してもらい、長谷川式簡易知能評価スケールで調べたところ、全員開始時に比べて1～6ポイント、スコアを上昇させました。長く摂取するほどテストの成績は向上し、16週目以降に摂取を中止したところ、スコアの低下がみられました。
・認知症患者10人にヤマブシタケ錠剤を1日12粒、24か月間飲み続けてもらったところ、24か月連続でテストの成績が向上しました。
ヤマブシタケはいつでもどこでも入手できるというわけではありません。「今後スーパーから消える可能性がある食品」としてテレビ番組でも紹介されたほどです。
また、実験データからもわかるように、長期間続けることによって効果を発揮するタイプの成分でもあります。安定して摂取し続けるには、サプリメントの利用がおすすめです。
食材4 :「卵黄」
〜神経伝達物質の原料となる成分"〜
卵黄も認知症を予防する大事な食品です。なぜなら卵黄にはコリンという成分が多く含まれているからです(レシチンという名称でも有名です)。
コリンは記憶力の維持に欠かせません。脳神経や神経組織を構成し、神経伝達物質であるアセチルコリンを作る原料となるからです。
コリンが不足すれば、伝達物質アセチルコリンの量が減少します。伝達物質の量が減少するということは、すなわち脳内での情報のやりとりがうまくいかなくなるということです。結果、記憶を引き出せなくなったり、思考力・判断力が衰えたりします。
アルツハイマー病患者の脳では必ずと言っていいほどこのアセチルコリンの量が低下していることから、アルツハイマー病の発症にも関わっているのではないかと考える研究もあります。
ちなみに現在のアルツハイマー病の主な薬剤は、伝達物質アセチルコリンの低下を防ぎ、その活動を活性化することで、認知症の進行をゆるやかにしよう、という考えをもとに作られています。これには一定の効果が認められています。
しかし残念ながら、こうした薬剤は認知症と診断されてからでないと処方されず、副作用の懸念もあるため、予防段階で使えるものではありません。そのかわり、コリンを多く含む食品を普段から積極的に摂ることで、アセチルコリンの不足を防ぎ、ひいては記憶力の維持に役立てることができます。
コリンに関する臨床データ
・ノルウェーにおける70-74歳の２１９５人の研究で、コリンの血中濃度が低いグループは、感覚運動速度、知覚速度、実行機能および全般的な認知機能が、血中濃度が高いグループより劣っていたことが明らかにされました。
・36-83歳の１３９１名を対象としたアメリカの調査では、より多くコリンを摂取していた人ほど、言語記憶と視覚記憶をより高く維持していたことがわかりました。
・ウェストバレー大学の研究で、大学生80名に3.75gのコリンを摂取してもらったところ、90分後に連続学習タスクによって測定した顕在記憶の改善が見られました。
コリンは卵黄のほか、肉、大豆、乳製品などにも含まれますが、肉食中心のアメリカですら不足が問題視されていますので、あまり肉や卵を食べない日本人はまず不足していると考えて間違いありません。
特に食が細くなり、普段それらをあまり口にしていない高齢の方は注意が必要です。
食事でとりづらい成分をとる簡単な方法とは？
ここまで紹介してきた食材を見て、さっそく「食生活に取り入れたい」とか「これらは普段よく食べているから大丈夫だ」と思われたかもしれません。
しかし、落とし穴に注意してください。こうした成分の恩恵を受けるためには、「効果を実感できるだけの十分な摂取量」と、「できるだけ長い継続期間」が必須となります。
玄米やヤマブシタケ、大豆製品などを、気が向いたときに一品加えるというような、中途半端な実践の仕方では、残念ながら予防・改善効果はほとんどありません(やらないよりはマシですが……)。
たとえば最初にご紹介したホスファチジルセリンを、推奨量である100mg以上とるためには、毎日3キロもの大豆を食べなければなりません。ヤマブシタケなど、地域・季節によっては継続摂取が難しいものもあります。
本気で認知症を防ぎたいと思ったら、サプリメントの活用も考えましょう。
サプリメントといっても質の良いものから悪いものまで様々ですが、上記の成分すべてが補えるものとして、こちらをお勧めしています。
こちらには上記の成分すべてを含む10種類以上がバランスよく配合されています。
→詳細
どんなに体に良い成分も、継続してとることができなければなんの意味もありません。かと言って、「毎日同じ食材ばかり食べるのはつらい」「大量のサプリメントを飲み続けたくない」という方は、こうしたマルチサプリメントの利用も検討しましょう。
※ このブログで、
認知症、に触れた号です。
クリックをお願いします。m(__)m
https://poeny.shiga-saku.net/search.php?csrf=d31c7da23068ef52fe1522455657d85826e27fca&search=%E8%AA%8D%E7%9F%A5%E7%97%87
今日は、何故か、
足の裏が、ポカポカ暖かいので、
健康情報を、検索じました。
すると、
次のような、記事に出会いました。
まず、
讀賣新聞オンラインニュース です。
https://news.yahoo.co.jp/articles/834f87c0788cb3beb8863d978fb38b6bb7d9652e
次に、
国立ガン研究センターのHP です。
https://www.ncc.go.jp/jp/information/pr_release/2022/0908/index.html
国立研究開発法人国立がん研究センターと
横浜市立大学で構成される
研究グループは、
研究開始から5年後に行った食事調査票に回答し、
がん、循環器疾患、肝疾患になっていなかった
約9万5千人を、
平成30年（2018年）まで追跡した調査結果に基づいて
野菜と果物の摂取量と死亡リスクとの関連を調べた結果
果物・野菜摂取量が少ないグループに比べ、
果物摂取量が多いグループでは
全死亡リスクが約8-9％、
心臓血管死亡リスクが約9%低く、
野菜摂取量が多いグループでは
全死亡リスクが約7-8％低い事が
分かったという事です。
本研究の研究成果は
国際学術誌「Journal of Nutrition」に
発表されたと、言う事です。
私、７９歳は、日々、筋肉の衰え、
脳の忘れっぽさ、と闘っていますが、
これも、ワイフの食事作りと
皆さまのご訪問に、励まされて、
この理屈っぽいブログ、発信で
乏しい脳を活用する、私、
感謝しきり、有難うございます。m(__)m
※ このブログで、
食物、への思いについて触れた号です。
クリックをお願いします。m(__)m
https://poeny.shiga-saku.net/search.php?csrf=d09edf534019a9a073489c3572d7e73d478bdc93&search=%E9%A3%9F%E7%89%A9
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少女の、通りすがりの人を
傷害する、事件には、
驚いたし、悲しくも成りました。
少女が、死刑に成りたかった！
と、捜査機関に供述しているとの事・・・
何が、少女の心に、芽生えたのか・・・？！
その事が、自分の人生に、
何を、残して、
悲しい・辛い犯罪に、
自分を追い込む事に成ったのか・・・？！
ヒントが欲しくて
ネット検索しました。
情報知識opinionイミダス です。
https://imidas.jp/josiki/?article_id=l-58-142-12-05-g320
そして、
生きづらさを抱える若者の
社会的自立に向けた支援について
古賀 正義（中央大学） です。
https://www8.cao.go.jp/youth/kenkyu/mondai/h30/k_1/pdf/s1-1.pdf
せっかく人間として、この地球上に
生まれ来て、
何故、生きる事を、否定するような
行動を取るのか・・・？！
私は、昭和１８年に京都市内で生まれ育ち、
子どもの頃から、食べる物が乏しくて、
働きづめの母親を助ける為に
新聞配達、その他の
アルバイトを、一杯したし、
近所のおばちゃん・おっちゃん達も、
悪さする、私たち子どもを
叱る一方、可愛がっても
下さいました。
そんな中で、私も、人の生き方も、
じわー、と学べましたし
ですが、今、日本は、
経済的には、豊かに成ったかも知れないけれど、
生き方を、昔の、井戸端会議のような場も乏しいし、
その意味で、
相談相手も持たない若者が
生き方に、迷い・苦しんでいる、
のでは、ないでしょうか・・・？！>_<＆m(__)m
※ このブログで、
人生行路、に触れた号です。
クリックをお願いします。m(__)m
https://poeny.shiga-saku.net/search.php?csrf=e89aee4771b13450c5152188c958d41c14655f87&search=%E4%BA%BA%E7%94%9F%E8%A1%8C%E8%B7%AF
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